스마트폰, 컴퓨터 등 디지털 기기 사용 시간이 늘어나면서 눈에 피로를 느끼는 사람들이 많습니다. 이번 글에서는 눈 건강에 좋은 영양소와 영양제 고르는 방법을 자세히 알려드리겠습니다.
눈에 좋은 영양소
눈 건강을 지키는 데 특별히 중요한 역할을 하는 영양소들이 있습니다. 영양소와 효능에 대해 살펴보겠습니다.
루테인, 지아잔틴
루테인과 지아잔틴은 눈의 황반 중심부에 집중적으로 분포하는 카로티노이드 색소입니다. 황반은 시력의 90%를 담당하는 아주 중요한 부위입니다.
- 블루라이트 흡수 및 차단: 스마트폰, 컴퓨터 등에서 나오는 유해한 블루라이트를 흡수하여 망막 손상을 막아줍니다. 선글라스 같은 역할을 합니다.
- 항산화 작용: 눈 속에 발생하는 활성산소를 제거해 시세포 손상을 방지하고, 황반의 노화를 늦춥니다.
- 황반 색소 밀도 유지: 황반 변성 예방 및 진행을 늦추는 데 도움을 줍니다. 황반 색소 밀도가 낮아지면 시력 저하, 시야 왜곡 등이 발생할 수 있습니.
- 함유 식품: 시금치, 케일, 브로콜리 등 녹색 채소에 특히 많습니다. 옥수수, 파프리카, 오렌지 같은 노란색, 주황색 채소에도 소량 있습니다.
- 영양제 선택 팁: 루테인과 지아잔틴은 체내에서 합성되지 않으므로 반드시 식품이나 영양제로 섭취해야 합니다. 영양제 선택 시에는 루테인과 지아잔틴이 10~20mg 있고, 루테인과 지아잔틴의 비율이 5:1 또는 10:1인 제품을 고르는 것이 좋습니다.
오메가-3 (EPA & DHA)
오메가-3 지방산은 DHA와 EPA로 구성되어 있으며, 눈물 막을 튼튼하게 하고 염증을 줄이는 데 중요한 역할을 합니다.
- 안구 건조증 개선: 눈물 막의 지질층을 강화하여 눈물이 증발하는 것을 막고, 눈물 분비를 촉진하여 건조하고 뻑뻑한 눈을 촉촉하게 유지하는 데 도움을 줍니다.
- 염증 완화: 눈의 염증 반응을 줄여 만성 안구 건조증이나 기타 염증성 안질환 증상 완화에 기여합니다.
- 망막 세포 보호: 망막을 구성하는 주요 성분 중 하나로, 시력 유지와 망막 건강에 필수적입니다.
- 함유 식품: 고등어, 참치, 연어 등 등푸른 생선과 아마씨유, 치아씨드, 호두 등 식물성 식품에도 있습니다.
- 영양제 선택 팁: 오메가-3는 EPA와 DHA 함량이 충분한 제품을 선택하는 것이 중요합니다. RTG(Re-Esterified Triglyceride) 제품의 흡수율이 좋습니다.
비타민 A
비타민 A는 눈의 망막에서 빛을 전기 신호로 바꾸는 역할을 하는 로돕신이라는 물질의 필수 성분입니다.
- 시력 유지 및 야맹증 예방: 로돕신 생성을 도와 어두운 곳에서도 사물을 잘 볼 수 있게 하며, 야맹증 예방에 결정적인 역할을 합니다.
- 안구 표면 보호: 눈의 점막을 건강하게 유지하고 안구 건조증 개선에 도움을 줍니다.
- 함유 식품: 당근, 호박, 고구마 등 주황색 채소 (베타카로틴 형태), 간, 달걀 노른자, 유제품 등에 풍부합니다.
- 주의사항: 지용성 비타민이므로 과잉 섭취 시 체내에 축적되어 독성을 나타낼 수 있으니 권장량을 지켜야 합니다.
비타민 C,E
비타민 C와 E는 항산화 비타민으로, 눈 건강을 위한 필수 영양소입니다.
- 활성산소 제거: 활성산소를 제거하여 시세포 손상을 막고 노화를 지연시킵니다.
- 백내장 및 황반변성 예방: 연구에 따르면 항산화 비타민이 백내장 및 황반변성 발생 위험을 낮추는 데 기여한다고 합니다.
- 시너지 효과: 비타민 C는 비타민 E의 항산화 능력을 재생시켜 함께 섭취할 때 더욱 강력한 시너지 효과를 냅니다.
- 함유 식품: 비타민 C는 딸기, 오렌지, 키위 등 과일과 브로콜리, 피망 등 채소. 비타민 E는 아몬드, 해바라기씨 등 견과류와 식물성 오일, 아보카도에 많습니다.
아연
아연은 비타민 A가 망막으로 이동하는 것을 돕고, 효소 반응에 관여하여 눈 건강을 유지하는 데 중요합니다.
- 비타민 A 흡수 및 이용 증진: 비타민 A가 로돕신을 형성하는 과정에 관여하여 야간 시력을 유지하는 데 도움을 줍니다.
- 황반 건강 유지: 황반 변성 예방에도 기여한다고 알려져 있습니다.
- 항산화 작용: 활성산소로부터 세포를 보호하는 효소의 구성 성분이기도 합니다.
- 함유 식품: 굴, 소고기, 돼지고기 등 육류, 콩류, 견과류에 많습니다.
영양제 선택 가이드
다양한 눈 영양소 중 필요한 것을 고르기는 쉽지 않을 수 있습니다. 다음 가이드를 참고하시길 바랍니다.
- 젊은 연령대 (스마트폰 과사용): 블루라이트 차단을 위한 루테인, 지아잔틴 함량이 높은 제품을 우선적으로 고려하고, 안구 건조증이 있다면 오메가-3를 함께 섭취하는 것이 좋습니다.
- 노년층 (황반 변성, 백내장 예방): 루테인, 지아잔틴, 비타민 C, 비타민 E, 아연 등 항산화 성분이 종합적으로 배합된 제품을 선택하는 것이 효과적입니다.
- 단일, 복합 영양제: 특정 눈 건강 문제가 있거나 집중적인 관리가 필요하다면 루테인, 오메가-3 등 특정 성분이 고함량으로 포함된 단일 또는 복합 눈 영양제를 선택하는 것이 좋습니다.
- 품질 : 국내 GMP, 해외 USP, NSF 등 공신력 있는 기관의 인증 마크가 있는 신뢰도 높은 제품을 고르는 편이 좋습니다.
눈 건강을 위한 생활 습관
아무리 좋은 영양제를 섭취하더라도 눈 건강은 생활 습관과 밀접하게 연결되어 있습니다. 영양제와 함께 다음 팁들을 실천해 보시길 바랍니다.
- 눈 스트레칭 및 휴식: 20분마다 20초씩 20피트 (약 6미터) 밖을 바라보는 20-20-20 규칙을 실천하고, 눈 깜빡임을 의식적으로 늘립니다.
- 적절한 거리 유지: 스마트폰, 컴퓨터 화면과의 거리를 30~50cm 이상 유지하고, 눈높이에 맞춰 사용합니다.
- 블루라이트 차단: 전자기기의 블루라이트 차단 모드를 사용하거나, 블루라이트 차단 안경을 착용하는 것도 도움이 됩니다.
- 충분한 수면: 수면은 눈의 피로를 풀고 회복하는 가장 좋은 시간입니다. 7~8시간의 충분한 수면이 필요합니다.
- 수분 섭취: 충분한 물 섭취는 눈물 분비에 긍정적인 영향을 주어 안구 건조증 완화에 도움이 됩니다.
결론
눈은 한번 손상되면 되돌리기 어려운 기관입니다. 눈에 좋은 영양소를 바탕으로 자신에게 맞는 영양제를 선택하고, 올바른 생활 습관을 꾸준히 실천하면 더 건강한 눈을 유지할 수 있습니다.